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  • Florian Sibille

Apprendre à méditer: 4 exercices de méditation pour débuter

Dernière mise à jour : 23 avr.

Aujourd’hui, dans notre société occidentale où tout va à cent à l’heure, nous ne prenons plus le temps pour nous arrêter et reprendre notre souffle. On court pour aller au travail, pour aller faire les courses et pour emmener les enfants à l’école, on pense à demain et on se remémore constamment le passé. Notre vie est pleine de stress, d’anxiété, de regrets et de soucis. Apprendre à méditer peut nous aider à y remédier.


Alors pourquoi ne pas s’arrêter un moment et rester là, être présent, se relaxer et observer ? Vous avez commencé à méditer.


exercice méditation

C’est quoi la méditation?


Bien souvent, la méditation est définie comme une “pratique mentale” ou un “entraînement de l’esprit” améliorant le bien-être.


Mais en réalité, le terme “méditation” est utilisé pour décrire tellement de concepts et de techniques différentes qu’il est compliqué de s’y retrouver.


Pour être plus précis, nous devrions remplacer le mot “méditation” par “contemplation”.

Effectivement, dans tout type de méditation quel qu’il soit, la notion de contemplation est présente.


Lorsque l’on commence à observer à l’intérieur de soi, objectivement et sans jugements, les émotions négatives telles que le stress, l’anxiété, la peur ou même la colère disparaissent aussi vite qu’elles étaient apparues.


“La méditation est l’art majeur de l’être humain” Jiddu Krishnamurti

Mais alors comment apprendre à méditer ?



Apprendre la méditation


Vous pensez peut-être que la méditation est difficile, que seul les moines et les prêtres font ce type d’activités, ou peut-être que vous pensez que c’est une perte de temps !


En vérité, apprendre la méditation est:


  • Extrêmement simple

  • Totalement accessible

  • Très bénéfique pour votre santé

  • Réalisable n’importe où et n’importe quand


Si vous souhaitez commencer à apprendre à méditer, la seule et unique chose qu’il vous faut faire, c’est le premier pas !

Si vous ne vous lancez pas, vous ne découvrirez jamais les bienfaits de la méditation et la sérénité qu’elle apporte.


Vous pouvez méditer au travail, en vous promenant, dans votre chambre et même debout dans la cuisine…

Généralement, il est conseillé de méditer assis en tailleur, le dos droit et la tête légèrement penchée vers le bas. C’est la position de référence lorsque l’on médite. Cependant, il vous est tout à fait possible de méditer allongé, assis sur une chaise ou même debout. Le but n’est pas d’avoir une position parfaite mais uniquement d’être dans une position suffisamment confortable pour pouvoir contempler votre corps ou votre esprit.


Le Bouddha: “De la méditation naît la sagesse.”

L’une des techniques les plus simples et les plus connues consiste à se concentrer sur la respiration. Tout d'abord, commencez à fermer les yeux, détendez-vous, relâchez toutes les tensions du corps et prenez deux grandes inspirations et expirations.

Laissez passer vos pensées, ne les suivez pas et essayez simplement de vous concentrer sur cette inspiration, sur l’air qui entre par vos narines, et qui descend dans votre gorge. Vous sentez vos poumons se gonfler et votre abdomen qui se détend ? Faites ensuite le chemin inverse lors de l’expiration. Faites ainsi plusieurs allers-retours. En vous concentrant toujours plus attentivement.


Vous respirez, vous êtes vivant. Prenez-en conscience.

Sentez votre corps, il y a des sensations, prenez-en conscience.


Ça y est, vous venez de méditer.


Il existe bien sûr de nombreuses techniques de méditation différentes. Il y en a pour tout le monde et pour tous les goûts. Il vous suffit de choisir celle qui vous correspond le plus !



méditation zen

4 Techniques de méditation


Allons-y, voici 4 techniques pour apprendre à méditer et idéales pour les débutants. N’hésitez pas à les essayer chez-vous.


La Méditation Samatha


C’est tout simplement la méditation que nous avons vu plus haut. La technique consiste à se concentrer sur un objet de méditation, qui est bien souvent la respiration, et d’y revenir à chaque fois que l’esprit s’égare dans des pensées.


De nombreuses études scientifiques ont démontré que cette méditation apporte de nombreux bénéfices sur la santé physique comme mentale. Elle permet de développer votre attention, votre concentration et votre mémoire. En méditation, les cellules du corps se régénèrent plus vite. Elle permet également de réduire le stress, de combattre l’anxiété et bien plus encore.

Lorsque pratiquée de manière intensive, il est possible d’atteindre des états de méditation profonde et d’expérimenter des états modifiés de la conscience. Lors de ces expériences, votre perception de la réalité est transformée, l’activité électrique de votre cerveau devient très intense et vous pouvez commencer à expérimenter votre véritable nature, la nature de l’univers et de nombreuses vérités peuvent vous être dévoilées.

La méditation Samatha est très simple mais également très profonde. Elle ne vous laissera pas indifférent !



La Méditation de pleine conscience (MBSR)


Créé par Jon Kabat Zinn, la méditation de pleine conscience MBSR est une technique qui a pour objectif principal d’aider les pratiquants à mieux gérer le stress, la douleur et la maladie. Au travers d’un processus de conscientisation de vous-même, de votre corps et de votre esprit, vous accéder à des ressources internes insoupçonnées.

C’est une technique de méditation très répandue en occident et qui associe le savoir de nombreuses traditions méditatives avec la psychologie occidentale.


“Méditer ... c’est s’arrêter et être présent, rien de plus.” Jon Kabat-Zinn


La Récitation de mantras


Voici un type de méditation très répandue en orient, et notamment en Inde et au Tibet.

Cette technique consiste à réciter mentalement et continuellement des mots ou phrases ayant des vibrations particulières.


L’univers est vibration, tout est vibration, et ces vibrations sont en réalité de l’énergie. Il est dit que chaque vibration émise par le mantra lorsque vous le prononcez dans votre tête résonne dans l’univers tout entier. Ainsi, d’après la tradition, la récitation des mantras sacrés permet de transformer non seulement celui qui les récite mais également tout son environnement.


Les mantras procurent bien-être mental et physique, ainsi que la paix de l’esprit.

Il est souvent conseillé de les réciter au moins 108 fois.


Voici 3 mantras très connus et largement utilisés. Le premier développe la compassion, le second la paix et le troisième l’abondance.


  1. Om Mane Padme Hum. Mantra d'Avalokiteshvara

  1. Om Shanti, shanti, shanti. Mantra de la Paix dans l’Univers.


  1. Om Vasudhare Svaha. Mantra de la santé, de la prospérité et de l’abondance.



Méditer par les Sons


Apprendre à méditer au travers de la musique est un véritable bonheur. D'ailleur, la musique et la méditation sont intimement connectées. La musique émet effectivement des vibrations qui permettent de se relaxer et de se détendre. Bien sûr, il faut privilégier des musiques calmes et tranquilles, peut-être que des bruits de la nature ou le son de l’eau qui coule sera parfait pour se tranquilliser.

Il est possible de porter attention sur ce que la musique éveille en nous: peut-être des sensations, des émotions, des pensées.

Relaxez-vous et observez.


La thérapie par les bols chantant Tibétain est très connue et très efficace. Les vibrations créées par ces bols sont très caractéristiques et agissent sur vos Chakras dans le but de les harmoniser.


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